Группа 19. Физиология Счастья.

В течение нескольких месяцев мы проводили теоретическое исследование состояния Счастья. Через доклады и обсуждения мы смотрели на счастье с нескольких ракурсов:

1. Научные исследования Счастья.
2. Физиология Счастья.
3. Экономика Счастья.
4. О Счастье в искусстве.
5. Счастье в русской цивилизации.

Наиболее прикладной оказалась тема про физиологию счастья - здесь у каждого живые примеры "А у меня...". Потому именно этим материалом мы и решили поделиться в вами. Итак, доклад "Физиология счастья" и заметки о гормонах счастья в нашей жизни от участников нашей группы.

Ирина В.
Физиология счастья в моей жизни

Этим вопросом я озадачилась несколько лет назад, оказавшись в глубокой яме эмоционального и физического состояния. Понимая, что, по примеру Мюнхгаузена с косичкой в болоте, вытаскивать себя надо самой, пошла учить матчасть. Очень помог проект "Нейрософия" (Артур Шейн). База сегодняшнего материала тоже оттуда.

Теория раскрывает принцип. Опираясь на формулу, в каждом моменте можно проанализировать: много сливаю или круто не добираю. Не добираю чего? Проверить по списку и добавить этого в жизнь. Каждый из нас может выбрать то, что больше прочего подходит именно ему. Для меня постоянные пункты во внимании: достаточность сна, умеренные по интенсивности физ.нагрузки, массаж, затишье в одиночестве.

Знаю давно; а насколько этому следую? ) Повторение - мать учения. Готовя доклад, вновь узнала ))) физиологическую суть пословицы "Утро вечера мудренее". И сейчас это стало для меня главным обретением.

Доклад «Физиология счастья» (25.06.2026)

Участники этой истории
С точки зрения физиологии счастье — это биохимический процесс. В организме работает целая система сигналов, которая создаёт ощущение радости, удовлетворённости или близости. Чаще всего в этом контексте говорят о четырёх ключевых «игроках». Строго говоря, не все из них — классические гормоны. Серотонин и дофамин — это, в первую очередь, нейромедиаторы (они передают сигналы между нервными клетками), эндорфины — это нейропептиды (сигнальные молекулы), а окситоцин может работать и так, и так. Но в быту часто обобщённо называют их «гормонами счастья». Итак, гормоны счастья – кто они?

Дофамин (мотивация и предвкушение). Его часто называют «гормоном мотивации и предвкушения». Он активирует систему вознаграждения мозга: уровень растёт, когда мы ставим цели, движемся к ним, получаем награду или просто испытываем удовольствие (от вкусной еды, музыки, общения). Дофамин не столько даёт само переживание радости, сколько подстёгивает нас искать и достигать приятного.

Серотонин (стабилизирует настроение). Его роль скорее в создании стабильного, фонового состояния удовлетворённости и внутреннего спокойствия. Он помогает подавлять негативные эмоции, снижает тревожность, влияет на сон, аппетит и болевую чувствительность. Важно: большая часть серотонина вырабатывается не в мозге, а в кишечнике. Поэтому здоровье ЖКТ напрямую связано с настроением.

Эндорфины (обезболивание и эйфория). Они работают как естественные обезболивающие и антидепрессанты. Их выброс часто связан с преодолением нагрузки: интенсивная физическая активность, стресс, даже острая пища или смех могут спровоцировать их выделение. Они дают кратковременные вспышки эйфории.

Окситоцин (доверие и привязанность). Его называют «гормоном любви, доверия и привязанности». Он играет ключевую роль в социальных взаимодействиях: его уровень растёт при физическом контакте (объятия, поцелуи), тёплых беседах, ощущении близости с другими людьми. Окситоцин помогает формировать доверительные отношения, снижает подозрительность и усиливает чувство безопасности в компании.

Эти вещества не работают изолированно — обычно включается целая сеть. Например, достижение цели (дофамин) может запустить цепочку, которая приведёт к чувству удовлетворения (серотонин), а поддержка близких усилит этот эффект за счёт окситоцина.

Но физиология счастья схожа на бухгалтерию. Здесь тоже есть дебит и кредит, приход и расход. Пока названные «гормоны счастья» повышают градус счастья, один игрок стабильно понижает его. Этот игрок – кортизол.

Кортизол — это гормон стресса. Его задача – подстегнуть нас к действию. «Гормоны счастья» уходят довольно быстро. Поэтому мы не испытываем подъём постоянно. А кортизол синтезируется постоянно. Благодаря ему, нам периодически нехорошо, нам плохо, тревожно, мы стрессуем - и мы вынуждены думать, двигаться, развиваться – выживать, сохраняя свой биологический вид. Это кнут, заложенный в нас природой.
Кортизол мобилизует ресурсы организма — даёт энергию, повышает внимание, готовит тело к действию. Важно: это не прямой сигнал «действуй!», а скорее настройка на реакцию. Сначала в стрессовой ситуации часто включается адреналин (реакция «бей или беги»), а кортизол подключается чуть позже — он помогает дольше поддерживать этот тонус, регулирует обмен веществ (например, повышает уровень глюкозы в крови), чтобы энергии хватило на действие.

Выработка кортизола происходит постоянно, но неравномерно. В норме секреция кортизола следует чёткому суточному ритму:
Утром, примерно за час до пробуждения, уровень кортизола начинает расти, достигая пика вскоре после подъёма. Это помогает организму проснуться, повысить температуру тела, артериальное давление и уровень глюкозы в крови, мобилизуя ресурсы для дневной активности. Именно поэтому утром мы обычно чувствуем прилив бодрости.
К вечеру и ночью концентрация гормона постепенно снижается, подготавливая организм ко сну. Этот режим выработки благоприятен для человека и обусловливает сохранение и развитие его вида. Но усиленная выработка кортизола происходит под воздействием ситуационных стимулов (угроза, нагрузка, стресс). Часть из них носит характер объективной угрозы (организм воспринимает сигнал внешней среды как опасный для здоровья и выживания и реагирует на него). Но зачастую избыточная выработка кортизола не сопряжена с объективной угрозой здоровью и жизни человека, а является следствием его субъективной пагубной реакции на обстоятельства жизни или следствием неосознанного образа жизни и вредных привычек, которые опасны для организма и медленно разрушают его.

Перечислю некоторые из них:
поглощение очень большого количества информации, в т.ч. тревожного содержания;
Больше всего стресса возникает от незапланированных и неожиданных обстоятельств. И мы реагирует на них, хотя подавляющее большинство из них не требует моментальной реакции, согласитесь.
выскакивающие уведомления о письмах и сообщениях в мессенджерах. И вот мы уже отвлеклись от своего дела, распылились в многозадачности, тратим избыточный ресурс, испытываем стресс;
незапланированные задачи. Аналогично;
неграмотное целеполагание: плана нет, или цели чрезвычайно велики, или целей так много, что часть из задач остаются в подвешенном состоянии;
физические нагрузки эпизодические и очень тяжёлые.

Подробнее давайте остановимся на ментальных установках, тесно связанных с уровнем нашей осознанности. Они определяют способы реакций. Мы же часто замечаем, что одно и то же событие вызывает категорично разные реакции у разных людей. Наша задача в том, чтобы настроить реакции, эффективные и благоприятные для нашей жизни – снижающие стресс и создающие счастье.

Есть такая притча:
Давным-давно в одной деревне жил старик. Его гордостью и радостью был белый конь, достойный королевского внимания. Знатные вельможи из соседних деревень хотели выкупить коня, предлагая за него большие деньги. Старик неизменно отказывался:
— Этот конь — друг для меня. Как можно продать друга?
Старик жил в большой бедности, но коня не продавал. Однажды утром коня не оказалось в стойле. Вся деревня ругала старика:
— Старый дурень! Мы так и знали, что это случится. Лучше бы ты продал его!
— Лучше скажите, что коня нет в стойле — ведь это факт, — отвечал старик. — А все остальное — суждение. Неизвестно, несчастье это или благословение для меня. Я вижу часть ситуации. Что будет дальше — увидим.
Люди посчитали старика сумасшедшим и начали смеяться над его словами. А черед две недели конь вернулся. Но не один. Вместе с ним — дюжина лошадей! Снова собрались люди.
— Старик оказался прав! Теперь мы видим, что это не несчастье, а благословение.
— Опять вы судите. Скажите, что конь вернулся — ведь это факт. И кто знает, несчастье это или благословение? — отвечал старик. — Вы прочли одно предложение. Как по нему можно говорить о целой книге?
Люди не стали спорить, но каждый в душе решил, что старик неправ. Не благословение ли — двенадцать лошадей! У старика был один-единственный сын, который занялся лошадьми. Во время объезда одной из них он упал и сломал две ноги. Люди собрались снова и сказали:
— Ты был прав! Твой единственный сын теперь хромой — лошади были к несчастью. Теперь ты стал беднее, чем был до этого.
— Вы опять судите. Скажите просто, что мой сын сломал обе ноги. И кто знает, несчастье это или благословение? Мы видим лишь часть, целое откроется после.
Через несколько дней началась война. Все молодые люди пошли на фронт. А сын старика остался, потому что он теперь был не способен воевать. Деревня была в панике, потому что провожала детей, зная, что они могут не вернуться. Люди пришли к старику и сказали:
— Видим мы, что это было твоим благословением. Пусть сын и калека, зато живой и никогда тебя не покинет. А наши сыновья ушли навсегда. Старик отвечал им на это:
— Все вы судите! Факт, что ваши сыновья оказались пригодными для армии, а мой — нет. И кто знает, несчастье это или благословение?
Вывод таков:
при каждой ситуации есть факт и отношение к этой ситуации. Эмоциональная реакция возникает как ответ на интерпретацию события, а не на само событие. И, следственно, выброс кортизола является следствием негативной эмоциональной реакции.

Давайте разберем еще один пример.
Школа. Идет урок математики. Ученики внимательно слушают учителя: они готовятся к контрольной работе. Но там же сидит и Ваня. Ему 12 лет, и он постоянно отвлекается, ведет себя шумно, постоянно обращается к одноклассникам и отвлекает их. В общем, занимается совершенно посторонними вещами и не обращает внимания на учителя. Что в этот момент происходит? Учитель, видя такую реакцию ученика, думает: «Он совсем неуважительно относится ко мне, ему плевать на мой предмет». И начинает его ругать.
Известный тренер Стивен Кови говорил, что есть события и есть реакция на эти события. У многих людей реакция проявляется на следующий этап после события. Произошло событие, и вы сразу на него среагировали. И вот в этой ситуации учитель обращается к своему ученику и ругает его. Это происходит от того, что он уже подумал об этом ученике, что ему все равно на предмет, на самого учителя. Произошел выброс кортизола, и человек находится в стрессе.
Можно привести и другой пример. Другой учитель, видя точь-в-точь такую же ситуацию, наблюдая за проблемным Иваном на уроке математики, думает: «Почему то Иван отвлекается. Интересно, почему? Возможно, ту информацию, которую я доношу, ему сложно воспринимать. Мне нужно придумать, каким способом я могу увеличить внимание Ивана, чтобы он заинтересовался предметом».
Ситуация идентична, но мысли по поводу данного события иные, и они приводят к иной реакции. Здесь нет выброса кортизола, а есть правильное, рациональное решение.

Таким образом, если ничто не стимулирует гормоны счастья, они падают. Кортизол при этом остаётся на прежнем уровне или, при наших невежественных действиях, возрастает. Нам плохо. Наш головной мозг ищет объяснение: почему мне плохо? Не понимая глубинных механизмов физиологии счастья, мы с большой вероятностью выберем ложное объяснений своему «плохо»: спутник жизни плох, дети непослушны, работа не та, цены высокие, правительство глупое. А надо просто пойти поспать, чтобы серотонин вырос до приятного значения.

Как действовать, чтобы быть счастливым?
Задачу стоит разбить на 2 подзадачи: Как снизить выработку кортизола? и Как повысить выработку «гормонов счастья»?

Для снижения кортизола можно:
* осознанно поддерживаю позитивное мышление (позитивные реакции на поступающие сигналы)
* создаю гармоничные отношения с людьми. Меньше кортизола – больше окситоцина.
* составляю и следую плану на день/неделю/месяц/год. Больше предсказуемости – меньше кортизола. Больше целей – больше дофамина.
* принимаюсь за возникшие, незапланированные задачи только в случае острой необходимости. В остальных случаях отправляю их в бэклог и включаю в свои последующие планы.
* выстраиваю режим реагирования на входящие сообщения. Отключила звук телефона на полчаса и пишу текст; потом обработаю все поступившие сообщения. Проверяю рабочую почту дважды в день – в 11 и 16ч, и мои коллеги знают об этом. И так далее. У каждого сообразно ситуации. Главное: это я руковожу процессом, а не он мной.
* незавершённые дела завершаю/переношу/отменяю. Большие и страшные задачи, за которые никак не могу приняться, решаю в режиме «10 мин в день на «висяки» - это так заложено в плане. Маленькие действия, за которые проще взяться, дофамин в связи с галочкой в плане и неожиданно устранённый «висяк» через неделю.
* физические нагрузки, запускаемые из «надо», - очень умеренные, но регулярные. Дофамин от галочки в плане, эндорфин от усилий. Телу не страшно, а хорошо – и оно включается в режим спорта с удовольствием.
* избегаю стимуляторов (избыточный кофеин, энергетики);
* вода, питание и свежий воздух – всегда в достаточном количестве. Эти 3 компонента обеспечивают жизнеобеспечение мозга, а, значит, успокаивают нас: «всё спокойно, нам ничего не угрожает». Достаточный режим пития чистой воды, еда в доступе, ежечасное проветривание помещений и регулярное пребывание на свежем воздухе.

Как повышать выработку «гормонов счастья»:
* наладить режим сна (достаточно, качественно) (С)
* оберегать здоровье ЖКТ (качество пищи, режим питания и пр.) (С)
* поддерживать уровень витаминов и микроэлементов (С)
* прогулки при дневном свете. Минут 20-30, особенно утром. (С)
* питание, богатое триптофаном и магнием (твёрдые сыры, индейку, орехи (грецкие, миндаль), семена (тыквенные, кунжутные), бананы, сою, тёмный шоколад, цельнозерновые крупы, бобовые) (С)
* физическая активность (С)
* релаксация (медитации, дыхательные практики) (С)

* ставить достижимые цели. Имея долгосрочный прицел, дробить цели на малые шаги и радовать себя галочками «выполнено». Полученная порция дофамина поднимет вас на следующий шаг. (Д)
* пробовать новое, учиться (Д)
* заниматься любимым делом (Д)
* питание, богатое тирозином: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые (Д)

* физическая активность (Э)
* обливание, особенно холодной водой (Э)
* смех и радость (Э)
* любимая музыка (Э)
* какао и острый перец в рационе (Э)

* физический контакт (объятия, поцелуи, похлопывание по плечу и пр.) (О)
* качественное социальное взаимодействие (искренние доверительные беседы, помощь, совместное времяпрепровождение) (О)
* общение с животными (О)
* секс, интимная близость (О)

Заключим:
В физиологии счастья участвуют гормоны, стимулирующие счастье и подтачивающие его.
Постоянная выработка кортизола – это не плохо, это хорошо, поскольку является залогом нашего выживания.
Избыточная выработка кортизола, тем более частая избыточная выработка кортизола – это плохо. Первично мы теряем ощущение счастья, вторично получаем физические заболевания.
Выработка гормонов счастья (СДЭО) происходит автоматически при грамотно выстроенном образе жизни и полезных привычках.
В состоянии не-счастья важно подкрутить систему: понизить выработку кортизола и повысить выработку гормонов счастья. И постараться не принимать важных решений до момента своего хорошего состояния!
За скобками в данном докладе оставлены состояния заболеваний, когда физиологические нарушения в работе органов и систем организма нарушают корректную выработку гормонов. Это уже отдельная история.

Счастье — это не просто «выброс какого-то гормона», а сложный, динамичный процесс, в который вовлечены и биохимия, и наши привычки, и окружение. Понимая эту биохимию, можно осознанно создавать условия для того, чтобы «химия» работала на нас.


Лариса Д.

Моя текущая задача - это снижение уровня кортизола, адреналина в стрессовый, тревожный неопределенный период. Я работаю со стрессом способами Аюрведы и Тибетской медицины, а это процедуры, техники в определенные часы, а также необходимая еда в определенные часы. Например, в часы самой стрессовой доши делаю всë, чтобы ее умиротворить. Использую легкие сочетания продуктов для поддержания ЖКТ, только один вид белка в текущей тарелке, бульоны со специями, контроль инсулиновых качелей, исключение напитков которые будоражат нервную систему (алкоголь, кофе, чай). Во время стресса из-за нечувствования голода возникает острая нехватка микроэлементов и витаминов и отдается разными болями в теле. Принимаю витамины. Стараюсь получить достаточно сна. Для нормальной выработки мелатонина в положенное время необходимо хотя бы 20 минут получить солнечного света на сетчатку глаза. Спокойный досуг после 18-00. Когда появляется тревога от плохих мыслей или новостей, чтобы сбросить адреналин делаю незамысловатую физическую работу. Очищаю и мою какое-нибудь пространство, избавляюсь от старого, ненужного. Это дает ощущение здесь и сейчас. Где-то читала, что чистка пространства внутри это работа с внутренним. А уборка двора, огорода это работа с окружением, социумом. Радуюсь результату. В этом результате мне очень важно увидеть порядок/чистоту, некую новую свободу (пустое чистое пространство), возможности. В более спокойном состоянии изучаю то, что интересует, увлекает на данный момент. Это гармонизация пространства по Васту-шастра, чтобы стены и пространство помогали жить с ритмами Вселенной. Ощущаю заметную разницу в настрое, после смены положения рабочего стола. Отметила и зафиксировала, что если нет движения вперед (выяснение какого-то вопроса или выполнение запланированного), то происходит откат в тревогу и минус. Например, вчера я закрыла два вопроса: паспорт умершего мужа не обязательно сдавать, огнестрельное оружие не входит в наследство и не регистрируется, закрыла аккаунт мужа в соцсети. Теперь составляю план на день. И записываю возникающие вопросы в план. Эмоциональная, физическая и др. поддержка сына. Он хоть и тоже в травме, но нам помогают беседы про чувства и их последствия, про КМ и физиологию. Он меня обнимает, когда я плачу. А я помогаю ему справляться со страхами ответственности. Проявляю заботу о нем и беру на себя физическую посильную работу (то, что мне и нужно). Очень влияет наличие работы на уровне психики и на ТП. Слушаю мантры, делаю настройку сотенную и медитации КЙ, технику ДПДГ и настрой Сытина. Редко, но общаюсь с родными.

Олег М.

В контексте статьи, возможно, буду революционером. Для меня вопросы химии и физики счастья безусловно являются прикладными. Но поскольку человек, я существо троичное, то действовать необходимо на всех уровнях. Зная за собой пренебрежение физическим уровнем, доклад Ирины послужил еще одним напоминанием того, насколько важно помогать себе на физике.
На данный момент, да и в течение многих лет жизни актуальным для меня является вопрос продолжительности и качества сна. Одной дисциплиной здесь не обойдёшься, ведь есть совершенно объективные причины, как-то служба на линии боевого соприкосновения когда времени непрерывного сна в лучшем случае 3-4 часа, работа по сменам и так далее. Здесь для меня хорошим инструментом является именно разговор со своим телом через настройку, Прошу тело отдохнуть за то время которое будет возможным. Общаясь с Душой прошу гармонично завершить, отработать то, что не было пройдено за день, подытожить этот опыт осознанно подключаюсь к Творцу перед сном.
Вопросы питания интересуют меня со школы, здесь с возрастом появляются новые вызовы. Вообще гигиена Энергетическая невозможна без гигиены материальной ментальной, поэтому трудиться с собой и развиваться необходимо комплексно. Уровень тех же гормонов которых мы говорили на докладе очень хорошо поддается регулированию также через настройки, через обращение к соответствующим иерархиям, через труд Души. Например, в стрессовых ситуациях когда кортизол должен подниматься и кратковременно он конечно же поднимается, быстрая и своевременная настройка влияет на то, что после ситуации ощущаешь себя на качественно лучшем уровне, Осознание есть, ощущение пройденности опыта есть. А это и называется путь Души.

Владислав Б.

Дофамин. У меня дофамин вырабатывается при занятии музыкой, это и прослушивание, и игра на инструментах, при этом чувствую заряд бодрости и драйва, и даже наслаждения любимой музыки. Вообще мне кажется, что сами различные ритмы тоже дают выброс дофамина. Также он изредка работает у меня при предвкушении чего либо, покупка инструмента, например, сейчас в жару жду прохладного вечера, когда можно отдохнуть и отпустить дела. Важным моментом работы дофамина у меня является выполнение задач, на стройке по хозяйству и различные другие, после выполнения чувствую внутреннее удовлетворение, прям состояние что день прожит не зря.И наоборот, когда не сделал никаких дел, возникает чувство беспокойства и неудовлетворенности, как будто прожил день в пустую. Добавлю еще утреннею зарядку, прогулку по поместью и купание. После таких утренних процедур чувствую отличный настрой на день.

Серотонин. В моменте, когда происходят стрессовые ситуации, серотонин у меня работает отлично, я спокойно принимаю такие ситуации. А вот в целом внутренний фон у меня, имеет степень тревожности, но с ним пока разбираюсь. Еще серотонин у меня работает, когда навожу порядки, на стройке, в мастерской или на участке. Когда все на своих местах, то это мне приносит состояние внутреннего спокойствия. Иногда даже использую это осознанно, чтобы быть в стабильном и удовлетворенном состоянии.

Эндорфины. У меня запускаются через физику, когда утром ныряю в прохладную речку, несмотря на то что для меня это мини стресс, после купания чувствую очень бодрое состояние. Да и в целом, купание в воде, мне всегда приносит такое состояние. Общение с дочкой всегда чувствуется как быстрый подъем положительных эмоций.

Окситоцин. У меня он проявляется при физическом контакте с близкими (жена, дочка). Часто чувствую потребность в таком контакте, это успокаивает меня и наполняет внутри теплом. При этом люблю больше дарить чем принимать. Теплое и доверительное общение, особенно с супругой, тоже мне помогает вырабатывать окситоцин.

Кортизол. Как я снижаю уровень кортизола. Наверное, позитивным мышление, этим минимизирую стрессовые реакции. В наличии всегда свежий воздух, вода и пища, это для меня привычный фактор, как и физические нагрузки. Есть и отрицательные факторы, сон нестабильный, вечером пока детей уложишь, поиграешь с ними, и плавно в сон не ухожу. Планирование тоже хромает, планы есть, но почти каждый день приходиться импровизировать, возникают незапланированные задачи и неожиданные обстоятельства и как следствие переключение с одной задачи на другие. Эти факторы отчасти носят «семейный характер» мои дети требуют внимания, заботы, общения, решения конфликтов и много еще непредсказуемых вещей. С одной стороны это и моя обязанность, моменты воспитания и мне нравиться это, но с другой держит в тонусе, отчасти сопряженным со стрессом.