Дисциплина как забота о себе: теория и практика УГОНа 29

Мы в группе 29 с интересом погрузились в тему дисциплины, потому что это один из краеугольных камней психического благополучия и личной эффективности. Сначала обратились к теории, затем проецировали Дисциплину на свою жизнь.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ ОБЗОР (от Эллы)

Дисциплина как понятие (Что это?)

В психологии есть диапазон от упрощенного понимания дисциплины как "принуждения к послушанию" до рассмотрения ее как сложный психический процесс саморегуляции.

Ключевые компоненты дисциплины с точки зрения психологии:

• Самоконтроль: Способность управлять своими импульсами, эмоциями и желаниями в пользу долгосрочных целей.
• Воля: Психический ресурс, который позволяет нам прилагать целенаправленные усилия, даже когда это трудно.
• Сознательное целеполагание: Дисциплина невозможна без ясного понимания, ради чего прилагаются усилия.
• Система привычек:

Дисциплина — это не постоянное напряжение силы воли, а формирование устойчивых автоматических поведенческих паттернов, которые облегчают движение к цели. Таким образом, дисциплина — это навык управления собственным поведением для достижения значимых результатов, основанный на самоконтроле, целеустремленности и выстроенных привычках.

Значение (Зачем она нужна?)

Значение дисциплины для психики и жизни человека сложно переоценить.

• Снижение тревожности и стресса. Жизнь в условиях хаоса и неопределенности — мощный стресс-фактор. Дисциплина создает структуру, предсказуемость и контроль, что дает мозгу ощущение безопасности. Выполняя запланированное, мы снижаем уровень "фонового" стресса от нагромождения дел.
• Повышение самооценки и самоэффективности.
• Каждый раз, когда мы держим данное себе слово (встали на пробежку, закончили проект, не съели пирожное, не закурили), мы посылаем своему мозгу сигнал: "Я надежен. Я могу на себя положиться". Это формирует здоровую самооценку, основанную на реальных действиях, а не на пустых аффирмациях.
• Достижение целей. Большинство значимых жизненных целей (карьера, здоровье, образование, досуг) требуют долгосрочных усилий.
• Дисциплина - это "топливо", которое позволяет пройти этот путь, преодолевая сиюминутные желания и прокрастинацию.
• Сохранение ментальных ресурсов. Принятие решений утомляет мозг (это явление называется "усталость от принятия решений"). Дисциплина, выраженная в ритуалах и привычках, автоматизирует множество мелких решений («Идти ли в зал?»— «По средам и пятницам я всегда иду»), экономя ментальную энергию для действительно важных выборов.
• Свобода, а не ограничение. Парадоксально, но именно дисциплина дает настоящую свободу. Свободу от диктата сиюминутных настроений, от долгов, от нездоровья, от нереализованности. Она дает возможность жить той жизнью, которую вы сами для себя выбрали.

Практика (Как ее развивать?)

Развитие дисциплины — это тренировка психического "мускула". Вот научно-обоснованные методы:

📍 Начните с малого (Правило 1%). Не пытайтесь с понедельника изменить всю жизнь. Возьмите одну крошечную, но постоянную привычку:

• Чистить зубы 2 минуты?
• Пить стакан воды утром?
• Делать 5 приседаний?

Успех в малом создает положительное подкрепление и дает веру в себя. Так я для себя ввела утренний комплекс упражнений. Даже два- если позволяет время и желание, то оба выполняю, с один обязательно, да, он сам делается как я только проснусь).

📍 Максимально конкретизируйте цели. Вместо «стать здоровее» - «ходить пешком 30 минут в день 4 раза в неделю». Вместо «выучить английский» - «заниматься на приложении 15 минут каждый день после завтрака». Мозгу нужны четкие инструкции.

Сначала насильно через волю себя выгоняла в парк здороветь), потом решила выходить полюбоваться природой в разных её состояниях). Мозгу такой эксперимент больше «зашёл»).

📍Используйте «правило двух минут». Любое большое дело можно начать с действия, которое занимает менее двух минут:

• «Написать отчет» = «Открыть файл и написать заголовок».
• написать Дневник охотника. А для этого нужно просто взять в руки телефон)
  

Это помогает преодолеть первоначальное сопротивление. Часто для того, чтобы начать новое дело, нужно сделать простое действие. 

📍Практикуйте осознанность. Научитесь замечать момент, когда у вас возникает импульс отклониться от плана («Ой, сегодня можно и не идти гулять...»). Просто наблюдайте за этим импульсом, не поддаваясь ему автоматически. Это и есть тренировка самоконтроля.

Самое «любимое» отклонение от плана, когда в руки уже взяла телефон 📱, чтоб написать Дневник охотника… поймать мысль 💭 «А что там в новостях пишут», прямо ломаю себя. Зато после победы Дисциплины приходит большой приток энергии. Вначале энергия выделяется для решения своей задачи, потом после завершения дела возвращается вознаграждением, какпритоком тонких сил обратно, но только в большем объеме.

📍Планируйте отдых и вознаграждение. Дисциплина — это марафон, а не спринт. Встройте в свой график обязательные периоды восстановления. Вознаграждайте себя за выполненные этапы (но не едой, если это не ваша цель). Например, после недели тренировок — посмотреть любимый сериал.

Как же трудно прервать свою задачу для перерыва и перезагрузки. Но нужно это делать для восстановления в моменте и для продления удовольствия от делания или нахождения в интересном процессе.

📍Снижайте трение. Упростите путь к желаемому поведению. Хотите бегать по утрам? = С вечера приготовьте кроссовки и форму у кровати. Хотите меньше сидеть в телефоне? = Удалите соцсети с главного экрана.

Физкультура и спорт для меня не любимые занятия, но я пониманию ценность этих занятий для здоровья физического и психологического, поэтому выталкивался себя утром на улицу. А чтобы не было никакого саботажа, одежду для прогулки складывала так на видное место, чтоб не было вариантов игнорировать прогулку.

📍 Работайте с убеждениями. Если внутри вас сидит установка

«Дисциплина - это скучно и тяжело» вы будете саботировать себя. Осознайте и переформулируйте ее:

«Дисциплина - это моя сила и забота о себе».

Сейчас, оглянувшись назад, осознаю, что многие привычки работают автоматически, не требуя дисциплины.

Дисциплина - это не про насилие над собой, а про высшую форму заботы. Это мост междусегодняшним «Я» и тем «Я», которым вы хотите стать. Это практика уважения к собственным целям и ценностям, воплощенная в ежедневных, небольших, но последовательных действиях.

ДИСЦИПЛИНА НА ПРАКТИКЕ: Любовь vs насилие

Осознанность как способ перевести дисциплину из режима НАДО в режим ХОЧУ (опыт Алексея)

Как я использую дисциплину в моей жизни? И использую ли её вообще? На самом деле очень интересная тема. Проанализировав свою жизнь, я понял, что дисциплину я применял в детстве и юности. Например, сделать уроки в школе по предмету, который мне не нравился. Не хочется, мотивации не хватает. Но беру и делаю, то есть применяю дисциплину. В школе были проблемы со здоровьем, отсюда слабая физическая подготовка, физкультура один из моих нелюбимых предметов. Взялся тренироваться дома, нашел курс тренировок и выполнял их каждый день. Было очень неохота, но подключал дисциплину и тоже выполнял работу. Учеба в институте. Тут уже была сильная мотивация закончить его на отлично. Но по некоторым предметам приходилось подключать дисциплину, так как они мне совсем не нравились и мотивации не хватало.

По работе когда занимался своим бизнесом тоже были моменты, когда без дисциплины никак. Подготовка к тендерам. Сначала было интересно, была мотивация их выигрывать, выполнять какие-то новые работы. Но в какой-то момент этой мотивации мне не хватало, и я подключал дисциплину. Взялся за подготовку, доведи дело до конца. Иногда приходилось готовить документы всю ночь и потом рано утром ехать на тендер. И дисциплина тут очень помогала.

А что же сейчас? Понял что в какой-то момент дисциплина ушла куда-то на второй план. Мотивация сейчас играет ведущую роль. Собирался летом в поход на Алтай. Поход сложный, а мой последний опыт похода имел место ещё во время учебы в институте. Нужно готовиться, тренироваться. И тут основную роль играла мотивация, дисциплина почти не работала.

Сейчас вот тоже аналогичная ситуация. Хочется поддерживать себя в хорошей физической форме, но не хватает дисциплины для регулярных занятий. Но включается мотивация и вот я уже тренируюсь.

Почему сейчас роль дисциплины в моей жизни ушла на второй план, уступив место мотивации? Мне видится тут несколько причин. Во-первых, хочется испытывать чувство свободы. Когда я подключаю дисциплину чтобы выполнять какие-то постоянные действия, которые мне не очень нравятся, я чувствую, что этим ограничиваю свою свободу. Во-вторых, некоторые постоянный действия, которые мне раньше не нравились и выполнялись под контролем дисциплины теперь доставляют мне удовольствие и мне не нужна дисциплина для их выполнения. Например уборка дома. Раньше это было рутинное действие, которое я заставлял себя делать через дисциплину или замотивировав себя (например надо прибраться к приезду друзей чтобы моя квартира выглядела красиво). А сейчас я испытываю удовольствие разложив вещи на свои места и особенно выбросив при этом что-то лишнее, ненужное. Так как отказ от чего-то ненужного освобождает энергию для будущего. В третьих, повысился мой уровень осознанности, и дисциплина в некоторых вещах становится не нужна. Но надо отметить и в-четвертых – я немного ленюсь, и не хочу включать дисциплину в некоторых моментах. Так что тут есть над чем поработать ещё.

Дисциплина как уважение своего тела и души (опыт Анны)

Дисциплина может быть продиктована страхом/подавлением или любовью. Если речь о страхе и подавлении, то не имеет значения кто давит и пугает: общество (в рамках Административного и Уголовного кодекса) или человек сам себя (гордыня "-" и самоуничижение).

Если дисциплина основана на любви к себе, то я делаю/не делаю что-то из любви и уважения к своему телу и душе. Как в энергосхеме "Будущее и я", я проверяю свое действие на критерий: "А как это приближает меня к моему желаемому будущему", так и в случае с дисциплиной я задаю себе вопрос: "Это действие будет для меня благом". Речь не о потакании себе (съем пирожное, потому что хочется), а о честности с собой: что действительно хорошо и плохо для моего тела и души; почему в данный момент я делаю неправильно?

Я рассмотрю свой опыт дисциплины на примере курения.

Ситуация: курю с 18 лет с перерывами на беременность и кормление детей. Когда переставала курить, была не в ресурсе: сложно встать, нет сил на элементарные действия, уныние. Курение воспринималось как помощник (дает ясность ума, позволяет сосредоточиться) и опора. Неудачные попытки прекратить курить только подтверждали мне отсутствие внутреннего стержня/опоры и силы воли

Специфика курения: Курение - это наркотическая (на уровне физики) и психологическая зависимость. Сам процесс курения искажает адекватное восприятие реальности. Цепочка запуска курения следующая:

• я даю себе слово, что больше не буду курить;
• проходит время, никотин выводится из организма. Организм требует ввести новую дозу. На уровне ощущений это "Я хочу курить". Когда это ощущение совпадает с жизненным стрессом (звонки, работа, учеба и тд), то стресс оказывается двойным. Я ощущаю себя несчастной/обессиленной/неспособной ни к какому действию;
• в итоге оправдываю для себя необходимость курения. Курение - мой помощник/радость в жизни. За этим страх не справиться с жизненной ситуацией, отсутствие опоры на себя
• закуриваю снова

В моменте "хочу курить" не работают отвлекающие моменты (съесть конфету, подумать о чем-то другом). Мысль навязчивая и изматывающая

Курение - это предельная яркая ситуация. В случае с другими целями (похудение, здоровый образ жизни, алкоголь, порядок в доме, шопоголизм, обучение, карьерные цели и проч) механизм срывов дисциплины аналогичный - это наличие иллюзии/внутреннего убеждения, что "приносится жертва"/"отказываешь себе в последней радости".

В связи с этим важна предварительная психологическая подготовка, в том числе:

1. на уровне логики и ум
2. на уровне состояния и ощущений

Подготовка на уровне логики и ума. Проверка цели на внутреннюю согласованность и непротиворечие. Неудачи и срывы - это очень хорошо, так как являются лакмусовыми бумажками и позволяют проявиться этим иллюзиям/ложным убеждениям. После того, как иллюзии выявлены (в моем случае "Я не могу справиться со сложной жизненной ситуацией без курения") необходимо в этой иллюзии покопаться, определить: почему эта идея возникла (СМИ, опыт других друзей-курильщиков), где логическая ошибка (вспомнить примеры, когда я справлялась и без курения). Когда иллюзия развеяна, устраняются и причины срывов дисциплины. Ален Кар в книге "Легкий способ бросить курить" как раз заходит через этот логический, понятный человеку прием. Сколько времени занимает развенчание иллюзий? В пассивном режиме аудиокниги Алена Кара - 6,5 часов.

Уровень физики. Мой период освобождения от курения совпал с изменениями в питании под руководством Эллы. При этом обычно бросание курить сопровождается жором и заеданием (желание курить очень похоже на чувство голода). В данном случае жор действительно был (мне было сложно сделать различие между желанием курить и есть. По ощущениям это как голод. Тут начинаешь понимать вампиров и их жажду крови). Но длился этот период недолго, и в итоге я не поправилась, а даже похудела. Хороший вопрос: в какой мере правильное питание помогает избавиться от ЖРП?

На уровне состояния и ощущений. Когда проделана работа на уровне логики и ума, выходить на правильное состояние легче. Так как для темных перекрыта стандартная дорожка через мысли/голову.

Дисциплина - это не ограничение свободы, это отсечение всего лишнего… на пути к своей цели. В моем случае эти лишним было курение.

Дисциплина работы и отдыха. Ирина на пути к балансу

Мне Дисциплина хорошо знакома. Она пронизывала моё детство и юность. Мама очень привержена режиму, значимость режимных моментов преобладала над всем. Ярких красок в ситуацию добавляло моё нездоровье с 1 года - т.е.много лекарств, процедур, голодания. Как я, маленькая, всё это делала? Почему? Сейчас оглядываюсь на себя, переношу взгляд на своих детей и не понимаю. Наверно, информационный фон дома (собранность, режимность мамы), моё желание быть хорошей девочкой (любимая ловушка тех, у кого в матрице 11). В общем, все мной восхищались! Плюс золотая медаль в копилку. Только осознанности в этом процессе не было, а потому в моих ощущениях до сегодняшнего дня дисциплина = воля. И у всякой медали есть обратная сторона. Может поэтому моей больной коже стало сильно легче, когда я вошла в студенчество, несколько отвлеклась от дома и сильно расслабила эту дисциплину=волю?

Но потом появилась моя семья: муж, неочень склонный к режиму, дети, и мамины паттерны поведения. Не смогла настроить режим и дисциплину, а поскольку детей много, то прям надорвалась. В какой-то момент поняла, что если не подотпущу этот идеализм, то крыша поедет. Выбрала крышу ))

Что я осознала сегодня:

1.Дисциплина может быть через насилие (подавление - на воле и страхе) или через любовь (честный ответ себе на вопрос «это во благо?», «это в русле моих интересов?»). Но для дисциплины через любовь важно понимать это русло интересов, видеть цели, далёкую и близкую, - морковки, за которыми иду.

2.В попытках организовать детей я слила и свою дисциплину. А мой пример - это первое, что их учит.

3.Умеренная дисциплина у меня - это источник структуры, предсказуемости и дофамина от выполненного. «Кто молодец? Я молодец!». В дисциплине я ощущаю себя надёжной, я могу на себя положиться.

4.Усталость от принятия решений - это ярко проявленное у меня сейчас последствие не-дисциплины в семье. Вот прямо вот так: !!! И принятие решений, и контроль, и обсуждение всяких будничных моментов.

Например: «Сын (11 лет), ты когда мыл голову?» Потому что не прижилась традиция генеральной помывки по воскресеньям. Так его ещё и уговорить каждый раз надо!

Дисциплина (для начала моя) сохранит часть ценной дефицитной ментальной энергии.

5.Важна не только дисциплина работы, но и дисциплина отдыха. Это вообще новый предмет в моей программе обучения! )))

И тогда дисциплина - это не насилие, а уважение к своим целям и упрощение своей жизни.

Опять есть, куда расти! Эти дела когда-нибудь закончатся, вы не в курсе?!